Страждаєте від поганого нічного сну? Постійно відчуваєте млявість та нестачу енергії? Подивіться наші прості методи, які допоможуть покращити ваш сон.
Бажаєте знати, як краще спати? Ці прості поради, від пошуку кращого матраца до вибору ідеальної кольорової гами спальні, допоможуть вам заснути вночі та бути продуктивнішими в активні години.
Як добре виспатися вночі?
Незалежно від того, працюєте ви повний чи неповний робочий день, навчаєтесь або займаєтеся будинком, якісний сон є ключем до продуктивного та щасливого дня, адже ми проводимо близько третини нашого життя уві сні.
Хороший сон необхідний для підтримки хорошого психічного і фізичного здоров'я. Це також важливо для нашого тіла, як їжа, вода та дихання, і може впливати на нашу працездатність, концентрацію, рівень енергії, відносини, настрій та навіть інтерпретацію світу.
До однієї третини населення страждає на безсоння, при цьому загальні проблеми з психічним здоров'ям, такі як стрес, тривога і депресія, часто лежать в основі проблем зі сном.
Так що зробіть свій крок пружним, скориставшись нашими найкращими порадами для спокійного сну
1. Знайдіть ідеальний матрац
Від дизайну з натяжними кишенями до матраца з відкритими пружинами або навіть версії з піною з ефектом пам'яті, правильний вибір матраца може мати значення між гарним сном або неспокійною ніччю. Матрац повинен бути відповідної жорсткості та натягу, підтримувати спину та шию, щоб на ньому було дуже зручно спати.
Якщо врахувати, що середньостатистична людина проводить уві сні третину свого життя, має сенс почати з серця вашої спальні — вашого матраца. Незручне ліжко може позбавити вас сну до години на добу, і це ще до того, як ми поговоримо про гігієну. Середньостатистична людина втрачає більш як 2 кг шкіри на рік, а також втрачає близько 285 мл вологи щоночі!
2. Ідеальна подушка
Намагаєтеся почуватися комфортно вночі? Проблема може бути у вашій подушці. Зручна подушка для сну, яка відповідає потребам тих, що неспокійно сплять, дозволяє забезпечити ідеальний сон навіть тим, хто страждає на безсоння. Для цього слід звернутися до ортопедичного салону, де спеціально навчена людина запитає вашу вагу, зріст, на якому боці ви спите і наскільки жорсткою чи м'якою вам подобається подушка. Після цього ви зможете вибрати ідеальну подушку для вас і вуаля - ласкаво просимо до майбутнього ідеального сну.
3. Змініть положення вашого ліжка
Ми рекомендуємо розмістити ліжко так, щоб воно було звернене убік від дверей або вікна. Це допоможе зменшити кількість світла, яке може потурбувати вас.
4. Виберіть правильну кольорову гаму для спальні
Яким би не був ваш вибір прикраси спальні, переконайтеся, що ви вибрали спокійну гамму кольорів. Не обов'язково дотримуватися суворих правил дизайну інтер'єру, але переконайтеся, що ви вибрали щось, що змушує вас почувати себе спокійно та комфортно.
Однак ми радимо уникати червоного кольору. Як синонім таких емоцій, як гнів і пристрасть, червоний — дуже сильний колір. Насправді така гама може фізично впливати на тіло, підвищуючи пульс.
Не впевнені, з чого почати? В цілому зелений, що найбільше асоціюється з природою, вважається однією з заспокійливих колірних схем. Він може добре працювати з різними відтінками. Зелений може допомогти нам поєднатися зі світом природи, створюючи відчуття розслаблення та спокою – ідеально підходить для сну.
5. Інвестуйте в затемнювальні жалюзі
Щільні жалюзі або штори обмежуватимуть світло на ніч. Це дуже важливо, оскільки світло заважає виробленню мелатоніну. Між іншим, мелатонін – це гормон, який спонукає нас лягати спати.
6. Скористайтесь силою лаванди
Кажуть, що кілька крапель лаванди на подушці або ароматичні свічки з лавандовим запахом сприяють розслабленню і, зрештою, гарному сну. Спробуйте додати краплю ефірної олії лаванди у ванну для ще глибшого сну.
7. Заберіть телефон та планшет
Мелатонін, гормон, що відповідає за контроль нашого біологічного годинника і за сон, виробляється вночі, і світло від таких джерел, як телевізори та мобільні екрани, може перервати цей процес.
Вимкнення ваших пристроїв, які можуть випромінювати "синє світло", показане в деяких дослідженнях для придушення вироблення мелатоніну, принаймні за 30 хвилин до сну, а також приглушення світла в спальні може допомогти протидіяти цьому.
8. Підтримуйте порядок
Зіткнення з купою одягу та інших речей, які ви ще не впорядкували, або щосили намагаєтеся знайти притулок для них, може сприяти саме такому стресу, який змушує мозок вирувати ночами.
Для створення більш впорядкованої обстави спальні можна почати з простих кроків - від інвестицій у недорогі кошики для зберігання до старого доброго нишпорення у вашому гардеробі та пожертвування будь-якого одягу, який ви не використовували протягом року чи більше, на благодійність.
9. Ведіть щоденник сну
Ведення щоденника сну протягом місяця може допомогти визначити, які фактори можуть впливати на ваш сон. Якщо ви проведете зв'язок між однією з подій та своїм уривчастим сном, ви зможете почати вживати заходів для розв'язання цієї проблеми.
10. Дотримуйтесь режиму
Це може бути легше сказати, ніж зробити, але намагайтеся щосили дотримуватися схожого розпорядку перед сном. Це означає лягати спати в один і той же час щовечора і вставати в один і той же час щоранку. Постарайтеся дотримуватись аналогічної процедури перед сном, щоб ваше тіло і розум знали, коли настав час заплющити очі.
Дотримання одного режиму сну як у будні, так і у вихідні дні допоможе зберегти ваші звички до сну на одному рівні. Якщо виспатися на вихідних або лягти спати набагато пізніше звичайного протягом тижня, це може порушити добовий ритм нашого тіла — внутрішній годинник, який контролює рівень нашої енергії.
11. Висипайтеся
Ви повинні знати, скільки сну вам потрібно, щоб почуватися добре. Швидше за все, це буде сім-вісім годин, але може бути й чотири. Спробуйте вести щоденник сну або відстежувати свій сон за допомогою переносного пристрою (в ідеалі не телефону).
Якщо у вас є гарне уявлення про те, скільки сну вам потрібно, щоб почуватися добре, і що впливає на ваш сон, ви можете переконатися, що ви виробили хороші звички або добре виявляєте проблеми.
12. Одягайте бавовну в ліжко
Бавовна - відмінний матеріал для сну, оскільки він не тільки легкий і зручний, але й допомагає регулювати температуру тіла. Бавовняна піжама не може утримувати електричний заряд і дозволяє дихати вашій шкірі. Крім того, їх легко доглядати, адже такі піжами не потребують хімчистки, що є додатковим бонусом.
