Інтервальне голодування1

Новорічні свята наближаються до свого завершення. Найсмачніші салатики та холодці, запиті шампанським, перетворилися на зайві сантиметри на талії, що зіпсувало настрій багатьом дівчатам та жінкам. Сьогодні поговоримо про нашумілу методику харчування, яка встигла перетворитися на модну тенденцію. Йтиметься про інтервальне голодування. Сьогодні розберемо, чого можна очікувати, дотримуючись такої своєрідної дієти та з чого почати. Покрокова інструкція та дієві схеми чекають далі.

Інтервальне голодування – що це та з чим його «їдять»?

Пропонуємо спочатку розібратися, що ж таке ІГ і що воно може нам дати. Спочатку варто відзначити, що цей метод застосовується не лише з метою схуднення, а й оздоровлення. З численних досліджень було встановлено, що зазначений режим харчування впливає не тільки на тіло, а й на мозкову діяльність. Багато вчених стверджують, що ІГ допомагає навіть продовжити період життя. Але про все по черзі

Під інтервальним голодуванням мається на увазі особливий режим харчування, що включає циклічні повторення між періодами голоду і трапезами. Суть дієти полягає зовсім не в калорійності їжі та її жирності, а в часових інтервалах її вживання. Оскільки ІГ зовсім не є вузьконаправленною дієтою, цією схемою харчування можна користуватися в довгостроковому періоді. Найчастіше йдеться про дотримання 16 або 24-годинного голодування, але також зустрічаються й інші не менш популярні схеми. В решту часу можна пити воду та некалорійні напої. До речі, досить зручно завжди мати при собі багаторазову пляшку з улюбленим морсом або водою з лимоном (без цукру).

Трохи історії

Колись нашу планету населяли древні люди, які й гадки не мали про існування таких радощів буття, як холодильники та супермаркети, завдяки яким їжа у сучасної людини завжди у вільному доступі. Її люди добували самостійно. І слід зазначити, що результат полювання далеко не завжди був вдалим. Отже, як мисливцям, так і їхнім сім'ям доводилося час від часу голодувати доти, коли таки вдасться добути їжу.

У ході еволюції у нас з'явилася можливість працювати без потреби добувати їжу. Досить просто вирушити в магазин або кафе. А періодичне голодування можна сміливо розглядати, як більш природний процес, ніж три або п'ятиразове харчування.

Інтервальне голодування2

Інтервальне голодування – популярні схеми

Те, що для нас ІГ – цілком природний процес, ми вже з'ясували. Але як правильно голодувати? Чи не їсти зовсім, чи їсти двічі на тиждень? Ні, все більш оптимістично. Мається на увазі розподіл денного чи тижневого раціону на приймання їжі та безпосередньо голодування. Завдяки цьому суттєво зменшується кількість їжі, а відповідно і добова калорійність. До речі, бонусом є те, що калорії рахувати з вагами та калькулятором у цьому випадку не доведеться. У години, коли допустимо їсти, можна дозволяти собі навіть маленькі слабкості, які в інших дієтах під найсуворішою забороною. Отже, найпопулярнішими є такі форми інтервального голодування:

  1. 16/8. Це найбільш часто використовувана схема. А оскільки дотримуватись її досить просто, саме вона рекомендована для новачків. У цьому разі йдеться про пропуск одного прийому їжі. Тобто в день ви їсте всього двічі, роблячи між прийомами 8-годинну перерву. А цифра 16 позначає розрив між останнім прийомом їжі минулого дня та першим цього. Якщо цей найважчий період випаде на нічний сон, ви можете навіть не помітити дискомфортних відчуттів.
  2. Їжа – стоп – їжа. Ця схема дещо складніша, і без досвіду вона не всім дається. Суть полягає в тому, що ви постите цілу добу один або два рази на тиждень.
  3. 5/2. Це режим легший за попередній, і під силу практично кожному. Протягом двох днів поспіль потрібно з'їдати до 600 калорій. А ось в інші п'ять днів на вас чекає цілком звичний для вас раціон.

То в чому ж користь? Завдяки зменшенню споживання калорій забезпечується активація процесів жироспалювання та втрата зайвої ваги. Але важливо не компенсувати нестачу калорій у звичайні дні, коли заборони відсутні. Якщо в ці так звані їстівні дні споживати більше належної порції, можна звести нанівець набуті голодуванням результати. 

Як інтервальне голодування впливає організм на гормональному рівні?Інтервальне голодування3

Як ми говорили раніше, ІГ є не тільки є чудовим способом позбутися зайвих кілограмів, а й оздоровитися. Зазначений режим харчування впливає на організм на молекулярному та клітинному рівні. Згодом організм зможе самостійно регулювати гормони, завдяки чому жирові відкладення стають доступнішими. У клітинах відзначається ініціація процесів відновлення та зміни генної експресії. Отже, що відбувається в нашому організмі, якщо дотримуватися інтервального голодування:

  1. Гормон росту. Його концентрація у нашому організмі збільшується практично в 5 разів. В результаті відзначається збільшення м'язової маси (що актуально для тих, хто відвідує тренажерний зал) та активація процесів жироспалювання.
  2. Інсулін. До нього значно покращується чутливість, при цьому рівень інсуліну помітно знижується. А при низькому інсуліні ліпідні відкладення розщеплюються набагато швидше. Також варто зазначити, що ІГ допомагає людям, які страждають від цукрового діабету, істотно покращити показники, або навіть привести їх у норму.
  3. Клітинне відновлення. Після періодів голодування в клітинах починають відбуватися відновлювальні реакції, а саме аутофагія (це перетравлення та виведення з організму старих білків, які накопичуються в клітинах). Відповідно відзначається омолодження організму зсередини.
  4. Генна експресія. Наукові дослідження довели появу змін у функції генів, які відповідають за імунітет та довголіття.

Інтервальне голодування – ефективний інструмент для схуднення

Нерідко, щоб позбутися зайвих сантиметрів в об'ємах, багато людей обмежують себе в їжі. Вони відмовляють собі у улюблених смаколиках. Якщо людина дотримується сурових обмежень досить довго, це неминуче впливає на психологічний стан. Як казала знаменита Фаїна Раневська: «Я помітила, що якщо не їсти хліб, цукор, жирне м'ясо, не пити пиво з рибкою – морда стає меншою, але сумнішою». Погодьтеся, результат досить сумнівний. Ось тому інтервальне голодування – must have сучасності. Для того, щоб скоротити кількість споживаних калорій, досить просто дотримуватися певних схем харчування, при яких ТОРТИК ТЕЖ МОЖНА, що не може не тішити. До того ж відзначається вплив на гормональне тіло, що дозволяє активізувати процеси схуднення. Також відзначається підвищення рівня гормону норадреналіну, який відповідає за жироспалювання. Гормональна перебудова сприяє прискоренню метаболічних процесів до 14%.

Можна сміливо стверджувати, що інтервальне голодування є потужним інструментом для схуднення. На підтвердження цього виступають багато науково доведених фактів. Одне з таких досліджень було проведено вченими Каліфорнійського університету в Сан-Франциско під керівництвом Ділана Лоу. Вченими було відібрано 116 добровольців, індекс маси тіла яких становив від 27 до 43. Піддослідні були поділені на дві групи. Перша харчувалася за схемою 16/8, а друга тричі на день і мала перекуси. Учасники першої групи їли з 12 до 8 вечора, при цьому не мали жодних обмежень у споживаних калоріях. Учасникам другої групи наголошували на дефіциті калорій. Тривало дослідження 12 тижнів. За цей час учасники першої групи в середньому втратили 0,94 кілограма, отримавши статистично значущу різницю з початковою вагою (р = 0,01). А ось учасникам другої групи вдалося схуднути менш значно – 0,68 кілограма (р=0,07). І це все при тому, що учасникам першої групи не доводилося ні в чому обмежувати себе, вести щоденники харчування і рахувати калорії.

Інтервальне голодування5

Підсумки та висновки

ІГ допомагає менше їсти, і при цьому спалювати максимальну кількість калорій. Але з власної практики зазначимо, що з наближенням часу їжі, голод може стати невгамовним. Якщо ви знаходитесь вдома, все гаразд, адже ви завжди маєте можливість після дзвінка будильника накрити собі стіл за власним бажанням. Але перебуваючи поза домом є великий ризик оселитися в Mcdonalds або зробити «наїзд» на булочну. А якщо ви з'їсте в дозволений час слона, навряд чи вам вдасться досягти приголомшливих результатів у схудненні. Тому, якщо ви знаєте, що на момент дозволеного вживання їжі ви будете далеко від дому, краще заздалегідь запланувати візит до улюбленого ресторану або взяти корисну та смачну їжу з собою в ланч-боксах. Це дозволить вам вгамувати голод без шкоди для свого здоров'я і не втратити досягнуті результати. Також не варто ігнорувати спорт, адже фізичні навантаження допоможуть отримати бажану фігуру набагато швидше. При цьому зовсім не обов'язково для цих цілей вирушати в тренажерний зал, так як багато вправ можна виконувати в домашніх умовах з використанням нескладного спортивного приладдя. Удачі вам у погоні за красою та здоров'ям! Будемо раді дізнатися про ваші успіхи в коментарях.