У цьому стрімкому житті людей практично не залишається часу на фізичні навантаження. Підвищений рівень бездіяльності організму є серйозною причиною низки станів, таких як ожиріння та серцево-судинні захворювання.

 

На додаток до цього спостерігається значне зниження гнучкості та рухливості суглобів. Ходьба - це фізична активність з низьким рівнем впливу, яка може творити чудеса з тілом. Після довгого дня ходьба допомагає розслабити напружені м'язи, покращує настрій, знімає стрес та зміцнює м'язи стегон та литок.

 

Ходьбу зручно та легше включити у робочий та домашній графік. Інтенсивність, тривалість та частоту ходьби можна регулювати самостійно. 

 

Ходьба для схуднення, одяг та взуття

 

Чому вам потрібно ходити

 

Ходьба - це ефективне кардіоваскулярне фізичне навантаження з низьким рівнем впливу, яке збільшує частоту серцевих скорочень та покращує кровотік в організмі. Це не вимагає дорогого обладнання або спеціальної підготовки, це просто доступний спосіб бути активним. Ухвалення рішення про ходьбу та виконання певної кількості кроків зробили ходьбу ідеальним способом залишатися активним.

 

Ходьба знижує кров'яний тиск, посилюючи кровообіг в організмі. Він може підвищити рівень енергії за рахунок вивільнення гормонів, таких як ендорфіни. Ендорфіни допомагають зняти стрес, покращуючи якість сну, пам'ять та когнітивні здібності, в той час як ви почуваєтеся спокійніше. Це також чудовий спосіб керування вагою.

 

Рекомендації фізичної активності для підтримки здоров'я та зниження ваги:

 

Для підтримки та покращення здоров'я: 150 хвилин/тиж.

Профілактика набору ваги: ​​150-250 хвилин на тиждень.

Сприяє зниженню ваги: ​​225-420 хвилин на тиждень.

Профілактика набору ваги після схуднення: 200-300 хвилин на тиждень.

 

Користь ходьби для здоров'я

 

Фізичне здоров'я

Ходьба допомагає контролювати вагу, покращуючи стан тіла. Дослідження показують, що ходьба збільшує фізичну активність та сприяє зниженню ваги. Ходьба менше 5000 кроків на день свідчить про малорухливий спосіб життя, тоді як проходження понад 8000 або 10 000 кроків вказує на активний спосіб життя.

 

Швидка годинна ходьба в день допомагає знизити вплив генів, що сприяють збільшенню ваги, наполовину. Це найбільш доступна фізична активність, краща для профілактики та лікування ожиріння. Ходьба може бути програмою самоконтролю, яка сприяє гнучкості, стабільності та рухливості суглобів, запобігаючи симптомам, пов'язаним із захворюваннями суглобів і кісток. Крім того, запланована ходьба зменшує біль, скутість у суглобах та кістках, дисфункцію суглобів та м'язову слабкість.

 

Ходьба 6000 кроків на день показує зниження функціонального обмеження на 16-18% та захищає від ризику розвитку остеоартриту колінного суглоба. Крім того, ходьба допомагає знизити артеріальний тиск, знижує ризик розвитку діабету 2 типу та покращує роботу опорно-рухового апарату. Крім того, вона значно полегшує симптоми хронічного болю у суглобах та кістках.

 

Здоров'я серця

Дослідження показують, що ходьба має вирішальне значення для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. Довгострокові переваги – зниження ризику ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань та рівень смертності. Поліпшення частоти серцевих скорочень та зниження артеріального тиску знижують ризик серцевого нападу та інсульту.

 

Здоров'я мозку

Ходьба підвищує рівень енергії, стимулюючи вироблення ендорфінів, тобто гормонів гарного самопочуття. Ендорфіни допомагають зменшити стрес і, у свою чергу, заспокоюють розум та тіло. Це також допомагає покращити якість та тривалість сну, а також роботу мозку. Ендорфіни є природним болезаспокійливим засобом, який діє як потужний підсилювач настрою. Ходьба допомагає зменшити пов'язані зі стресом симптоми, такі як тривога, смуток, втома та відсутність мотивації. А також допомагає у покращенні рухових функцій, таких як баланс та координація.

 

Ходьба для схуднення, одяг та взуття

 

Поради, яким потрібно слідувати при ходьбі для схуднення

 

За останні кілька років ходьба стала найкориснішим інструментом для контролю ваги. Ось кілька порад, як отримати максимальну віддачу від прогулянки.

 

Виберіть правильне взуття та одяг

Замість своїх старих шльопанців виберіть хорошу пару кросівок. Основним та найбільш важливим спорядженням, необхідним для ходьби, є пара зручного взуття з гнучкою підошвою та жорстким підбором. Також підберіть одяг, у якому вам буде зручно.

 

Зберігайте правильну поставу під час ходьби

Подумайте про свою поставу під час ходьби. Ідіть, напружуючи м'язи пресу, ніби хтось штовхає вас уперед, тримаючи руку на попереку. Правильна постава необхідна підвищення сили і м'язового тонусу.

 

Перекус

Дієтологи рекомендують їсти перед тренуванням при ходьбі для схуднення. Тим не менш, не забудьте поїсти щонайменше за годину до прогулянки, особливо якщо ви йтимете більше 60 хвилин. Пропуск прийому їжі перед інтенсивною ходьбою збільшує ризик зниження рівня цукру в крові та руйнування м'язів. Деякі добрі варіанти перекусу перед тренуванням: банан, арахісове масло з хлібом, смузі.

 

Розрахувати спалювання калорій під час ходьби

Спалювання калорій під час прогулянки залежить від вашої ваги, пройденої відстані, рельєфу місцевості та ухилу. Розумний годинник може дати вам досить точну оцінку швидкості спалювання калорій під час ходьби. Або ви можете інвестувати у фітнес-трекер, який відстежує частоту серцевих скорочень під час ходьби.

 

Інші поради щодо ходьби

Ходьба підвищеною дорогою допомагає спалювати більше калорій і збільшує швидкість метаболізму. Нахиляйтеся вперед і сповільнюйте темп під час ходьби піднесеними платформами, щоб запобігти непотрібній напрузі м'язів.

Додавання ручної ваги до звичайної ходьби збільшує витрату енергії. Додайте короткі інтервали тренувань з обтяженнями між прогулянками, щоб спалити більше калорій та розвинути нові м'язи. Такі вправи, як присідання, віджимання, берпі, віджимання на трицепс і випади спалюють зайві калорії і збільшують м'язову силу.

Уникайте вживання солодких та оброблених харчових продуктів. Натомість спробуйте дотримуватися дієти з дефіцитом калорій, щоб швидше скинути вагу.

Пийте щонайменше 2-3 літрів води щодня. Вода зменшує потяг до їжі та пригнічує апетит, що, у свою чергу, допомагає схуднути.

Внесіть прості зміни в щоденні моделі руху, наприклад, піднімайтеся сходами замість ліфта і ходіть пішки на обід, до школи та на роботу.

 

Ходьба для схуднення, одяг та взуття

 

Часто задавані питання

 

Чи можу я схуднути, гуляючи по 30 хвилин щодня?

Так, можна схуднути, гуляючи по 30 хвилин на день. Ходьба допомагає скинути вагу та спалити зайві калорії, якщо виконувати її послідовно. Можна спалювати 500-1000 калорій на тиждень, хоча б пішки п'ять днів на тиждень. Швидка ходьба протягом 30 хвилин допомагає спалити 100–200 калорій.

 

Чи можу я схуднути, просто гуляючи?

Ходьба – відмінна фізична активність для контролю ваги. Додавання 30 хвилин швидкої ходьби до вашого порядку дня допомагає спалити 150 ккал калорій. Важливо відзначити, що чим швидше ваш темп, тим більше ви ходите і тим більше калорій спалюєте.

 

Як довго ви повинні ходити на день, щоб схуднути?

Важливо знати, що кількість калорій, які ви спалюєте під час ходьби, залежить від кількох факторів, таких як вага та швидкість. Швидка ходьба протягом від 45 хвилин до 1 години допомагає схуднути та зміцнює м'язи стегон та ікри. Хоча цей процес потребує часу, ключем є послідовність.

 

Як краще схуднути за допомогою ходьби?

Ходьба по 10 000 кроків на день або швидка ходьба протягом години допомагає схуднути. Проте простої ходьби замало. Швидка ходьба близько 45 хвилин у поєднанні з низькокалорійною дієтою допомагає ефективно схуднути. Уникайте солодких напоїв, контролюйте потяг до їжі та обмежте вживання оброблених харчових продуктів. Постійна ходьба близько 10 000 кроків на день вважається ідеальною для схуднення.

 

Чи можу я схуднути, випиваючи воду?

Так, вживання води перед їжею допомагає придушити апетит. Питна вода під час тяги до солодкого допомагає знизити споживання цукру та надмірне споживання калорій. Вона допомагає виводити токсини та відходи з організму. Вода покращує обмін речовин та збільшує швидкість основного обміну людини.

 

Яку розумну відстань потрібно проходити щодня?

10000 кроків на день, що еквівалентно 8 кілометрам, вважається нормальною відстанню для щоденної ходьби. Хоча для початківців швидка ходьба протягом 30 хвилин має стати початком. Існують різні способи ефективної ходьби, такі як підйом сходами, швидка ходьба, крокування вгору і вниз по табуретці, додавання ваги до кісточок або зап'ястків під час ходьби та націлювання на об'єкти на відстані, що зрештою збільшує швидкість ходьби.

 

Краще ходити вранці чи ввечері?

Ранкова ходьба допомагає покращити об'єм легень та частоту серцевих скорочень у стані спокою. Ранкові прогулянки допомагають спалювати більше калорій, що сприяє зниженню ваги. Це допомагає зменшити стрес, позбутися негативних думок та підвищити продуктивність протягом дня. А нічні прогулянки допомагають контролювати рівень цукру в крові та покращують травлення. Це чудовий спосіб зняти стрес після довгого дня та покращити якість сну вночі.

 

Чи можу я привести себе у форму, гуляючи?

Так, ходьба може допомогти привести себе у форму. Ключ до набуття форми – сталість. Запобігає прогресуванню захворювань, підвищує витривалість та витривалість, знижує стрес. Покращує настрій, фізичну та розумову працездатність, а також допомагає контролювати вагу. Ходьба - це проста і доступна вправа для покращення загального самопочуття організму.