Давно хотіли привести себе у форму, але немає часу відвідувати тренажерний зал? Не біда, адже регулярні тренування в домашніх умовах зовсім не поступаються ефективності. Звичайно, при грамотному підході до процесу. Тому розглянемо детальніше силові тренування, які дозволять отримати помітний результат навіть без допомоги тренера. Готові? Поїхали.
Силові тренування – суть та особливості
Силові, або як їх ще називають, анаеробні тренування включають вправи для розвитку сили та набору м'язової маси. Можливий вибір оптимальної програми для людей з різним рівнем підготовки. Результат – підтягнуте та рельєфне тіло. Починати заняття можна навіть без використання таких додаткових обтяжувачів, як гантелі та резинки для фітнесу. Для старту достатньо роботи із власною вагою. Базова програма дозволяє добре пропрацювати м'язи преса, ніг, рук і спини. А витратити на заняття потрібно не більше півгодини тричі на тиждень. Заінтригували? Давайте розбиратися.
Заняття на силу – чому саме вони?
Безперечним є факт, що для будь-яких занять спортом дуже важлива мотивація. Саме тому спочатку про хороше. Силові тренування мають такі переваги: 
- Контроль ваги. Регулярні заняття можуть допомогти як набрати м'язову масу, так і скинути зайві кілограми. При цьому сантиметри будуть йти рівномірно і поступово, в результаті чого вам не тільки не доведеться зіткнутися з обвисанням шкіри (на відміну від сурових дієт), але і ви відзначатимете, як ваше тіло стає більш підтягнутим.
- Нема травматизму. Саме м'язи відповідають за підтримку внутрішніх органів та хребта. Тому саме зміцнення м'язової мускулатури є найкращою профілактикою проблем із шиєю та попереком.
- Гарний рельєф. Силовий тренінг дозволяє отримати настільки бажані кубики на пресі та вражаючий біцепс. Але для досягнення кращих результатів не потрібно концентруватись лише на одній зоні. Навряд чи ви отримаєте красиві сідниці, якщо ви не будете приділяти уваги іншим м'язам ніг і спині.
Силові тренування – поговоримо про важливе
Із мотивацією все зрозуміло. Але якщо дотримуватися певних правил, ефективність домашніх занять спортом може зрости в рази. Для збільшення продуктивності тренінгу рекомендуємо взяти до уваги такі поради:
- Розминка. Цей етап повинен займати не менше 10 хвилин, щоб добре розігрілися зв'язки та м'язи. Саме розминка дозволяє підготувати ваше тіло до інтенсивних навантажень, що допоможе запобігти травматизму. Відмінним вибором будуть стрибки на скакалці чи біг.
- Баланс. Виконувати вправи потрібно в комфортному саме для вас темпі, при цьому не забувати про дихання. Це особливо важливо для насичення м'язів киснем. Між вправами не рекомендується робити паузи понад 3 хвилини. До того ж, під час перерви не варто сидіти. Для відновлення дихання рекомендується походити по кімнаті. А між підходами краще робити проміжки 1 хвилину.
- Інвентар. Так, для новачків цілком достатньо тренувань із власною вагою. Однак згодом вам, напевно, буде потрібний додатковий інвентар. Звичайно, можна скористатися альтернативними варіантами, такими як рюкзаки з книгами і пляшками з водою. Але якщо ви плануєте не зупинятися на досягнутому, краще все-таки придбати гантелі, фітнес-резинки та різного роду обтяжувачі для ніг.
- Прогрес. Як тільки ви зрозумієте, що м'язи звикли до навантаження, потрібно поступово ускладнювати наявну програму. В такому випадку вам допоможе не тільки підключення обтяжувачів, а й збільшення чисельності повторень.
- Відновлення. Це важливий етап. Після інтенсивних тренувань рекомендується зробити розтяжку. Завдяки їй ви не тільки зможете розслабити м'язи, а й прискорити процеси регенерації.
- Регулярність. Саме цей пункт є найважливішим, незважаючи на те, що ми вказали його останнім. Найбільш оптимальним варіантом вважається приділяти час тренуванням 2-3 рази на тиждень.
Ефективні вправи для домашніх тренувань
При складанні плану занять потрібно враховувати як переслідувані цілі, так і власну фізичну підготовку. Для вдалого початку пропонуємо вам спробувати себе у кількох вправах, ефективність та результативність яких вже була неодноразово доведена. Отже, приступаємо:
- Скручування. Під час виконання вправи опрацьовуються верхні та середні м'язи преса. Техніка досить проста. Потрібно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. У такому положенні потрібно повільно піднімати та опускати корпус. Якщо говорити про чисельність повторень, оптимальним варіантом буде 3 підходи по 20 разів.
- Вакуум. Дана вправа дозволяє активізувати всі м'язи преса, зробивши живіт плоским та красивим. Виконувати вправу можна як сидячи, так і стоячи або лежачи. Кожен зможе віддати перевагу найбільш підходящому для себе варіанту. Техніка передбачає видих повітря з легенів, після якого потрібно постаратися максимально втягнути живіт. У такому положенні рекомендується затриматися протягом 30 секунд. А, щоб вправа дало видимий результат, потрібно щонайменше 5 повторень.
- Випади. Завдяки глибоким випадам можна добре пропрацювати м'язи ніг і сідниць. Потрібно підвестися рівно, розмістивши руки на потилиці або поясі. Далі потрібно зробити великий крок уперед, при цьому згинаючи коліно. На кожну ногу слід зробити по 20 випадів.
- Присідання. Це справжня класика жанру. Під час вправи задіяні як м'язи ніг, так і сідниць. Потрібно поставити ноги трохи ширше за плечі, після чого і зробити присідання. Важливо не виводити коліна вперед за лінію шкарпеток. Рекомендується зробити 3 підходи по 15-20 разів.
- Планка. Ця вправа на статику допомагає опрацювати практично всі м'язи.
- Підйом стегон. Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів сідниць. Спочатку потрібно лягти на спину, зігнувши коліна і щільно притиснувши ступні до підлоги. Після цього слід покласти на область таза обтяжувач. Далі потрібно підняти таз догори, напружуючи ноги та прес. Суть вправи полягає в плавному опусканні та піднятті стегон. Для отримання хороших результатів потрібно робити 3 підходи до 15 повторень.
Підсумки та висновки
Силові тренування є відмінним вибором як для чоловіків, так і для жінок з різним рівнем підготовки. Прості вправи допоможуть прокачати м'язи, зробивши тіло підтягнутим та рельєфним. Головне не зупинятися та займатися регулярно. Тільки завдяки регулярним заняттям ви зможете отримати бажаний результат.
